Як підібрати робочу вагу: короткий посібник

Ціль: Підібрати вагу, з якою ви зможете виконати задану кількість повторень у вправі з правильною технікою .

Крок 1. Визначте діапазон повторень:

  • Для набору м'язової маси: 8-12 повторень.
  • У розвиток сили: 3-6 повторень.
  • Для витривалості: 15+ повторень.

і так далі, завдання підібрати таку вагу з якою ти зробиш Не більше і не менше зазначеного діапазону

Крок 2. Виберіть початкову вагу:

  • Візьміть вагу, з якою ви можете виконати кілька повторень у діапазоні.

Наприклад: візьмемо класичну схему 10-12 повторень та 40 кілограм на штангу

Крок 3. Виконайте кілька підходів:

  • 1-й підхід: Використовуйте вибрану вагу.
  • 2-й підхід:
    • Якщо ви легко виконали перший підхід, збільшіть вагу .
    • Якщо ви насилу виконали перший підхід, залиште вагу або трохи зменшіть .

      70 кілограм потиснув 6 разів, 6 - це менше ніж 10, значить це занадто велика вага, потрібно зменшити
  • 3-й підхід:

Ціль: Виконати задану кількість повторень .

  • Якщо не вийшло:
  • Відпочинь 1-2 хвилини.
  • Повторити 3-й підхід.
  • Якщо все ще не виходить, зменшіть вагу.

    Якщо раптом у тебе в першому і другому підході все було добре, а в третьому ти не зміг виконати потрібний діапазон повторень, значить відпочинь перед третім підходом більше на хвилину або на 2 щоб зробити достатню кількість повторень

Записуйте свої результати:

Відстежуйте вагу, кількість повторень та відчуття у кожному підході.

Це допоможе прогресувати на тренуваннях.

Поради:

  • Використовуй гантелі або тренажери з регульованою вагою.
  • Не бійся пробувати різні ваги.
  • Зосередься на техніці виконання вправи.
  • Не поспішай.
  • Слухай своє тіло.